全粒穀物の摂取で糖尿病発症リスクを軽減できる!?食生活に取り入れたい健康習慣

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オーガニック食材が流行っていたり、健康食材についてのニーズが高まっています。

特に、最近は変更しやすい主食についても注目が集まっていますよね。

なにかをプラスするより、今ある食事を変更していくほうがより効果的かつ長続きしやすいです。


なにより、何かをプラスするような健康習慣は定着には時間がかかるものです。

普段の生活にプラスするより、普段から行なっている習慣を変更するのが良い健康習慣を作るポイントであると思います。


そこで、今回は主食についての記事です。

主食といえば、パンとご飯でしょうか。最近は、食の欧米かが進んでいることが問題としてあげられていますが、パン食だけが問題ではないんです。

どんなパンを取るか、どういう米を主食とするかが重要になってくるようです。

それでは、紹介していきます。

パン派?ご飯派?

最近話題になっている食の欧米化。

コンビニやスーパーの普及や24時間営業となることでいつでも食事が手に入るようになってきました。

おにぎりやパンもいつでもたべれますよね。


包装されているため、保存が効き忙しいときにでもすぐに摂取できることはとてもメリットですよね。

ネットで検索するとご飯派とパン派の人に別れるようです、以外にもこのような結果だそうです。

tg-uchi.jp


なんと、若い人ほどご飯派が多いんですね。

私は反対だと思っていましたが、若い人ほどご飯を食べる傾向にあるようです。

これは、全体を見るとそういった傾向にあるだけで、ほとんど半々くらいなのが実状です。


ご飯もパンもどのように摂取するようにしたら良いのでしょうか。

食事の摂取については添加物も問題になりますが、その問題についても記事にしていますので参考にしてください。

>>>【加工食品について糖尿病学会が言及!?】さまざまな疾患リスクを高める超加工食品とは。 - こちゃろぐ


主食は茶色を意識して摂取

真っ白でつやつやなご飯。

炊きたてはお米も光って、とても美味しそうですよね。

しかし、この精米された米、食べ方によっては問題になるんです。


この精米された米は、玄米と比較して栄養素に差があるのが問題となっています。

精米された米はなにが違うというと、玄米から糠(ぬか)と胚芽(はいが)を取り除いたものであるとのことです。


たべやすさを重視して、これらを取り除くようですがこの取り除いた中には、ビタミンやミネラルが豊富なんです。

玄米は万能食言われる所以ですね。


食物繊維も豊富なため、腸内環境を整える作用もあります。

このご飯を変えるだけでも、栄養バランスは大きく変わっていくことでしょう。




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精製された糖はご飯もパンも問題に

精製された糖とは、玄米や小麦粉のことをいいます。

消化しやすい状態の糖と言うことです。


関連記事>>>ベジファーストっていいの?。糖質は質を考えてエネルギー効率をよくしよう! - こちゃろぐ


消化しやすい糖は、吸収も早い状態です。

この消化が早い状態は、糖質の吸収を早めてしまいます。

www.kazu5321.com


糖質の上昇が早いと、血糖値が急激に上昇してしまいます。

この血糖値の急激な上昇は、血管へのダメージにもつながってくるのです。

食事の意識は、精製された糖を控えることが重要なんです。

さらには、糖質の代謝に必要なビタミンやミネラルの摂取も重要になってきます。

全粒穀物の摂取で2型糖尿病の発症を抑制

糖尿病は生活習慣をよく表している疾患です。

さまざまな症状や疾患の合併をすることから、全身性の疾患とも言われています。


さきほど書いた、血管へのダメージも蓄積しており、糖尿病の患者では血管の状態が悪くなっています。

動脈硬化などの血管の柔軟性も低下している状態です。


糖の過剰な摂取や、主食の取りすぎによって起こってきます。

精製されていない全粒穀物の摂取量が多いほど、2型糖尿病の発症リスクは低減する可能性があることが、デンマークがん学会研究センターのCecilie Kyrø氏らの研究から示唆された。1日1サービング(一食当たりの標準摂取量)の全粒穀物(16g)を摂取すると、男女ともに2型糖尿病予防に有効な可能性があるという。研究の詳細は「The Journal of Nutrition」9月号に発表された
出典元:M3

この研究では、全粒穀物の摂取による違いを研究しているようです。

同じ糖質でも、質が違うことで糖尿病発症リスクを下げることを示唆していますね。

美味しい全粒粉生活を。

精製されていない玄米や全粒粉のパン派、敬遠されがちですが、意外とたべて見ると美味しいものです。

素材そのものの味が生きていたり、噛めば噛むほど味がでてくるのを感じます。

味覚が敏感になり、食事を楽しめるようになるなんてことも。


また、栄養素が豊富なので、実際に味覚への影響も出現します。

亜鉛の不足によっても、味覚障害が出てきますから、栄養をきちんと取ることは、食事を楽しむことからみても重要なんです。


この全粒粉は、最近注目されていることもあり、色々なものが出てきています。

ぜひ、見てみてください。




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ダイエットでの運動がきつい人にもおすすめの全粒穀物

精製されていない糖の影響については、ダイエットにも効果的なようです。

糖の吸収スピードがゆっくりなおかげで、脂肪の蓄積も抑制できます。

しかも、全粒粉の摂取による体重維持の効果は、運動にも匹敵するようです。


その効果について検証した研究がこちら。

全粒穀物群ではカロリーの吸収量が少なく、糞便の排泄量が多く、安静時代謝量(安静時に燃焼するカロリー)も高かった。全粒穀物群を精製穀物群と比較したときのエネルギー欠乏量は、20~30分ほど歩いて燃焼するカロリー量に相当するという。
出典元:m3


食事を全粒穀物にするメリットはダイエットの面からしても有用な様です。

主食を変えるだけで、それだけの効果が得られるのなら良いですよね。

健康的なダイエットの大きな味方です。


ダイエットや疾患発症のリスクは日々の生活習慣で変えることができそうです。

みなさんも良い話題があれば、教えてください!


それでは、最後までありがとうございました。